Triathlon - Ciclismo - Medidor de Potência - Treinamento Desportivo
Fale Conosco: contato@peakscoachingbrasil.com.br
Peaks Brasil – Triathlon – Medidor de Potência

Passando para o próximo nível

7 de janeiro de 2015 by admin in Conhecimento, Conhecimento, Treinos, Treinos with 0 Comments

Passando para o próximo nível

Leia o texto original em inglês.

 

Qual é o próximo nível?
O que isso significa e como você pode chegar lá?
Todo mundo está sempre falando sobre o próximo nível e que estão indo para “o próximo nível.”
O que exatamente é o próximo nível?
Você quer ter mais resistência?
Você quer um FTP mais alto?
Ou você quer TUDO isso?

Bem, é claro que é o último. “Senhor, você pode me dar mais de tudo, por favor?” Mas, na verdade, você pode ter mais de tudo ao mesmo tempo, ou você deve apenas se concentrar em melhorar uma área e depois outro e depois outro até que, finalmente, você tem mais de tudo? O desafio é como ir mais rápido em uma bike.

Depois de ter estabelecido que você quer melhorar, você precisa considerar o que é mais importante para você melhorar. Você quer passar para o próximo nível e isso significa melhorar cada parte de sua aptidão. Quando examinamos o quadro geral de fitness, é o seu limiar de potência que o impede de alcançar o próximo nível. Se, de repente, George Hincapie pudesse ir para o próximo nível e agora chegar a 450 watts em FTP, contra o atual de 420, então eu diria que ele está no nível seguinte. Será que isso significa que seu Sprint também melhorou ou que sua capacidade de ir rápido em subidas íngremes curtas melhorou? Provavelmente não, mas talvez agora que o seu FTP cresceu tanto, ele nunca vai estar em uma posição em que ele precise fazer um sprint para chegar na frente. Este foi o caso de um atleta master que eu treinei ano passado. Tinha focado em melhorar a sua potência máxima de sprint e VO2, o que fez melhorar e agora ele estava mais competitivo em sua categoria master, mas ainda não ganhava corridas de uma forma dominante e, ocasionalmente, ainda estava sendo destronado por seu arqui-rival.

A solução foi “ir para o próximo nível”. Eu tinha que me concentrar em melhorar seu FTP e não me preocupar com a sua corrida ou Vo2 ou qualquer outra área específica de aptidão. Ele aumentou a quantidade de treinamento em 15-20%, (que foi uma luta para um atleta com família, o trabalho, etc.) e fez também mais intervalos sub limiar e limiar do que jamais quis fazer. Este esforço concentrado de quase três meses de trabalho em uma área fez a diferença e seu FTP subiu mais de 30 watts nessa temporada. Com este aumento de 30 watt em FTP, ele não precisava mais brigar nos sprints ou se preocupar com subidas curtas, porque ele simplesmente andava longe de todos seus adversários. Então, como chegar lá? Que tipo de treinamento que você deve fazer, a fim de dar o salto quântico? Para ir mais longe do que você já foi e passar ao “próximo nível”.

A primeira coisa que tem que ser feito é se concentrar em melhorar a sua potência de limiar que é o que determina o “nível” que você está andando. A velocidade média de uma corrida da categoria 4 é determinado pelo poder do limiar médio coletivo de ciclistas do pelotão e que é uma potência inferior à relação de peso que os ciclistas da categoria 3, etc. Então, basicamente, se você quer andar no pelotão da categoria 3 e agora você é um piloto de Categoria 4, então você precisa aumentar a sua potência de limiar em, pelo menos, a media de todos os ciclistas no pelotão da categoria 3. Quando o seu limite melhorar para o novo nível, então você pode ajustar o “motor”, por assim dizer, com intervalos mais curtos e duros e que lhe darão mais qualidades específicas de corrida. Aqui estão quatro coisas importantes que você precisa fazer para ir para o próximo nível.

1 – Aumente seu treino em 15-20%. Isso é algo que muitos atletas ignoram. Muitos de nós tem tempo limitado, o que torna quase impossível fazer um treino de mais de 2 horas por dia e até mesmo no fim de semana. Porém, se você quer ir para o próximo nível, você vai ter que descobrir como fazer isso. Você tem que fazer 2 grandes treinos a cada mês e, de preferência, 3 grandes treinos.
Treinos de pelo menos 5-6 horas de duração que vão forçá-lo a ir ao limite, de modo que quando você chegar em casa, você estará cansado e seus músculos estarão tremendo de fadiga. Esta é a 1ª coisa que você pode fazer e você não pode ignorar esta etapa se você quiser ir para o próximo nível, não importa se você é um profissional ou um ciclista de lazer, você tem que aumentar os kilômetros, horas, e volume global de estresse de treinamento, a fim de desafiar o seu sistema cardiovascular e muscular o suficiente para criar adaptações positivas para o futuro. Esses treinos mais longos melhoram sua resistência e não há substituto para eles. Ouvi inúmeras histórias de atletas falando sobre como eles simplesmente não conseguem melhorar mais, não importa quantos intervalos façam, eles nunca fazem treinos com cinco horas ou mais.

2 – Concentre-se em fazer intervalos mais longos muito próximos do seu FTP. Você vai precisar fazer pelo menos 40-60 minutos de trabalho a 91-105% de seus FTP 3 dias por semana. Após 3 semanas de treino neste nível, você precisará aumentar a quantidade de tempo gasto próximo de FTP para 60-90 minutos, onde uma sessão por semana vai ser um treino longo com cerca de 90 minutos de duração em FTP. Comece com 3 x 10 minutos a 105% do FTP e mude, de modo que você estará fazendo 3 x 30 minutos a 100% do FTP, com lotes de pequenos passos no meio. Se você ficar muito cansado para andar próximo do seu FTP, em seguida, diminua as potências para 88-93% de FTP e continue a partir daí. Você ainda vai ter muita tensão de treinamento contanto que você possa manter pelo menos 88% ou mais, então você deve estar treinando intensamente o suficiente para obter melhoras em seu limiar.

3 – Descanso entre as sessões. Dê a si mesmo um dia de descanso entre cada dia de treinamento. Se você for realmente sério e quiser melhorar seu FTP, você vai precisar de um dia de descanso entre cada treino. Este é mais um passo importante, porque se você está fazendo intervalos e não acertar nenhum número a cada dia, você não vai estar recebendo os mesmos benefícios. A beleza de seu medidor de potência é que você tem um número exato a manter em cada intervalo, para que você saiba que você está treinando corretamente. O medidor de potência também avisa quando você não pode fazer o treino, o que é igualmente importante saber. Se você sai treinar para fazer um treino em limiar e não consegue chegar em seus watts pré-definidos, dê um pouco de descanso (ritmo endurance) e tente novamente em 20 minutos. Se você ainda não conseguir atingir os watts, é hora de ir para casa e descansar para uma outra tentativa no dia seguinte.

4 – Qualidade e quantidade contam. Na maioria das vezes você vai enfatizar a qualidade sobre a quantidade, porque se você não pode produzir fisicamente as potências em sua potência de limite, então você não está esticando seus sistemas o suficiente para melhorar. Por exemplo, você poderia fazer 4 x 10 minutos, a potência de limiar com 10 minutos de descanso entre cada série e ainda entrar em um total de 40 minutos, no limite, que é melhor do que fazer 2 x 20 e o primeiro esforço é em FTP , mas o segundo só pode chegar ao máximo de 85% do ftp. Assim, por certo foco na qualidade em primeiro lugar e se você começar a fadigar, reduza a duração do intervalo (não mais curto que 10 minutos), a fim de ainda bater as potências de meta. Quando ficar mais forte e mais forte, você vai ser capaz de fazer mais e mais intervalos e alongar a quantidade total de trabalho feito no limite, e, eventualmente, você vai fazer 3 x 30 minutos ou até mesmo 1 x 60 minutos e 1 x 30 minutos. É sempre a última repetição, o último intervalo, a última semana do seu ciclo de compilação que realmente faz a diferença. Então vá fundo nesse último esforço, a fim de realmente tirar o máximo proveito dele. Os próprios intervalos e a forma como você os executa também são importantes. Se você começar com muita força no esforço, então você não será capaz de manter o seu ritmo do limiar ou superior por todo o intervalo.
Se você começar muito fácil, você estará enganando a si. Assim, a estimulação adequada é fundamental para o sucesso ao fazer todos os intervalos, especialmente os limites. Eu recomendo que você comece rapidamente para chegar até a velocidade, mas não há necessidade de sprint, em seguida, estabeleça imediatamente seu ritmo de limiar ou 10-15% superior. Mantenha esse ritmo até o último minuto do esforço e, em seguida, suba o seu ritmo em 10-20% e segure com força até o fim. Isto lhe dará um “pico duplo” em seu arquivo baixado, com um pico de potência no início e outro pico no final. Esta é a estratégia de corrida ideal para uma experimentação do tempo, intervalo de limiar e muitos outros intervalos também.

O próximo nível não é tão fácil como apenas fazer alguns intervalos aleatórios, adicionar mais de 50 km por semana ou concentrar-se em um sistema específico de energia. É a combinação para que todas estas coisas sejam feitas de forma racional e progressiva, que permita sobrecarregar o seu sistema de limiar de lactato e, em seguida, quando você descansar, melhorar e dar-lhe um limiar superior. Você precisará fazer pelo menos três meses de treinamento altamente focado no seu limite antes de esperar quaisquer ganhos significativos. Haverá dias em que você estará cansado e haverá dias em que você estará duvidando se tudo estará valendo a pena. Você tem que ter fé e passar por estes dias difíceis. O próximo nível está lá, e você pode chegar lá se você trabalhar com um plano inteligente e focado.

 

Leia o texto original em inglês.

 

Hunter Allen is a USA Cycling Level 1 coach and former professional cyclist. He is the coauthor of Training and Racing with a Power Meter and Cutting-Edge Cycling, co-developer of TrainingPeaks’ WKO software, and CEO and founder of Peaks Coaching Group. He and his coaches create custom training plans for all levels of athletes. Hunter can be contacted directly through PeaksCoachingGroup.com

 

Tagged → , , , , , , , , , , , , ,

Compartilhe este post!

Related Posts

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *