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Plano Intensivo de VO2 Máximo

10 de abril de 2014 by admin in Conhecimento, Conhecimento with 0 Comments

Plano Intensivo de VO2 Máximo

por Hunter Allen , PCG Fundador / CEO e Master Coach

Leia o texto original em inglês.

 

Todos nós queremos continuar a melhorar e aumentar a nosso (FTP) functional threshold power a cada ano e durante a temporada, mas às vezes parece que não estamos melhorando mais. Para um sucesso contínuo, é importante melhorar ao longo do ano. Isto é muito difícil quando você chega a um ponto de estagnação em que parece impossível mudar seu FTP mais alto, não importa o que você faça. Você tenta treinos longos, treinos rápidos, corre, descansa, anda devagar, mas nenhuma dessas táticas parecem ajudá-lo a sair do seu platô.

Eu gostaria de lhe dar uma idéia que tenho trabalhado para muitos dos atletas que eu tenho treinado ao longo dos anos que precisavam para romper um platô em sua aptidão. Atletas de todos os níveis alcançam platôs e lutam para chegar ao próximo nível, por isso, independentemente se você é um  atleta do Pro Tour ou apenas um iniciante no ciclismo, essa idéia pode ajudá-lo.

Antes de tudo, no entanto, temos que lembrar o que exatamente causa a estagnação no treinamento e como você pode evitá-la. Primeiro, vamos examinar o modelo de impulso-resposta desenvolvido pelo Dr. Bannister, em 1975, para obter uma compreensão clara do que é e como nos impacta. Uma das vantagens claras para o treinamento com um medidor de potência é que todos nós estamos treinando agora dentro deste impulso (dose) e modelo de resposta. A dose de treinamento é definida claramente por quantos watts você pode fazer por certos períodos de tempo, seja um intervalo de dez minutos, um difícil treino de três horas ou uma épica prova de resistência de seis horas ao longo de duas montanhas. A dose de treinamento pode ser facilmente quantificada pela potência, treinamento sob estresse e quilojoules, dentre outras coisas, que são todas as formas de compreender o trabalho que você pode fazer.

No modelo de impulso-resposta do Dr. Bannister abaixo, vemos três fatores principais de trabalho: fadiga, fitness, e performance. A linha rosada representa fadiga começando na extremidade esquerda do gráfico em formação zero, o que, neste exemplo, significa que você não tem treinado por um tempo. Você começa com uma dose de formação (o primeiro treino), e o que acontece com seu corpo? Primeiro você ficar cansado, de modo que a linha-de-rosa sobe bastante acentuada, uma vez que não tinha fadiga anterior e agora você acaba de introduzir bastante. Por causa do estresse de treinamento que você coloca em seu corpo, ele diz: “Uau, eu poderia ter que fazer isso de novo muito em breve, então é melhor eu ficar mais forte e mais preparado para a próxima dose de treinamento.” Fisiologistas e técnicos de ciclismo chamam isso de adaptação, porque o seu corpo está agora se adaptando à carga de treinamento para melhorar em muitos aspectos. Esta adaptação resulta em um maior nível de fitness, que é o segundo componente do modelo do Dr. Bannister.

Fitness (linha azul) aumenta depois que o cansaço foi reduzido (uma das principais razões pelas quais você sempre precisa descansar), e você vai perceber que, embora a dose de treinamento tenha sido interrompida, o corpo continua a se adaptar e melhorar.

O terceiro componente para a equação é o desempenho. O que acontece com o desempenho quando você está cansado? Ele vai direto pra baixo! Quanto mais cansado você estiver, menor será seu desempenho, independentemente do seu nível de aptidão.

img 1 Impulse Response

Há, eventualmente, uma ótima combinação desses três componentes; que é quando você vai competir. Dr. Coggan e eu construímos o gráfico gerenciador de desempenho dentro WKO + software TrainingPeaks no modelo do Dr. Bannister para prever com precisão quando você pode ter um melhor desempenho. Vamos falar disso um pouco.
E se fizéssemos uma prova de 40k hora todos os dias durante um ano inteiro, a partir de 01 de janeiro? Todos nós ficaríamos loucos pelo 01 de fevereiro, é claro, mas dê uma olhada no gráfico abaixo o desempenho que demonstra a resposta a esta questão dentro do modelo de impulso-resposta, definido para ilustrar uma dose de treinamento de 100 pontos de SST (o número de pontos que você marcar quando você faz contra-relógio de 40km) todos os dias durante um ano inteiro.

Primeiro, a gente se cansa muito rapidamente, e a linha-de-rosa iria rapidamente até 100 TSS por dia. Em segundo lugar, o nosso desempenho iria bem pra baixo. Finalmente, a nossa aptidão gradualmente começar a aumentar ao longo do ano com nossos corpos começando a se adaptar e saindo “do buraco”. Observe como a linha azul (fitness) começa a subir em direção a 100 TSS/dia, o que significa que estamos cada vez mais adaptados a essa dose diária de um contra-relógio 40k. Quando olhamos para o desempenho, a terceira componente, vemos que começamos a se recuperar desse buraco enorme. Surpreendentemente, ele começa a subir junto com a linha de fitness azul e sobe para o seu ponto zero, onde podemos dizer que você está em equilíbrio, nem cansado nem fraco.

No lado esquerdo do gráfico, vemos carga de treinamento em SST por dia feito ao longo de todo o ano, tanto CTL (carga de treinamento crônico, a linha de fitness azul) e ATL (carga de treinamento aguda, a linha de fadiga rosa). No lado direito do gráfico, temos treino de equilíbrio estresse (TSB), que novamente é como fraco ou cansado que você pode estar, e indica se pode ou não você alcançar um novo desempenho máximo. Quando seu TSB é um número negativo, é improvável um bom desempenho, porque isso significa que você está cansado, mas quando o seu TSB é um número positivo, você está mais descansado (que é quando as boas performances são susceptíveis), e se o seu TSB é zero, você está em equilíbrio, nem descansado nem cansado, e um bom desempenho “pode” acontecer.

img 2 PMC

Por volta de agosto e setembro você torna-se completamente adaptado para andar os 40km todos os dias. Esta é a sua nova norma e você já não tem qualquer dificuldade em fazê-lo. Você também já entrou na zona de treinamento estagnado e já não estão melhorando. Então você está aqui, completamente adaptado para fazer 100 TSS por dia todos os dias, mas desde que isso é tudo o que você faz, você não vai obter qualquer evolução mais rápida ou mais forte a partir de agora fora. Isto é o que queremos evitar.

Como podemos evitar essa estagnação? Nós temos que ter uma maneira de reconhecê-la, e é por isso que usamos um medidor de potência e o gráfico gerenciador de desempenho WKO para quantificá-lo. Claro, você pode adivinhar que a sua formação estagnou sem usar essas ferramentas, mas a vida é definitivamente mais fácil quando você sabe ao certo. Outro fator a considerar é a melhoria. A quanto tempo você fez uma melhora em seu FTP? Se você ainda não melhorou nos últimos 16 semanas ou mais, algo precisa mudar.

A mudança mais provável que você precisa fazer é aumentar a sua carga total de treinamento, o que significa aumentar tanto o seu volume de treino e intensidade, e, possivelmente, de frequência, também. Ao aumentar a quantidade de treinamento que você faz e a intensidade do que o treinamento acima de sua carga atual, você provavelmente vai subir para fora da estagnação. O quanto você precisa aumentar é muito individual. Enquanto uma pessoa pode precisar aumentar sua carga de treinamento em apenas 5%, outros podem precisar de até 15% para ver qualquer mudança real em sua aptidão.

Descobri que um bloco de oito semanas de intensivo, focando formação de VO2Max, consigo tirar você do seu platô e levá-lo ao próximo nível. Formação de VO2Max normalmente deve ser feito depois que você tem uma base sólida de limiar e de trabalho sub-limite, e é usado para aguçar e aprimorar seus esforços mais curtos entre três e oito minutos de duração.

Trabalhar VO2 é um componente chave para o sucesso da bike e da corrida. É também uma forma muito dolorosa e desconfortável de treinar; você respira com dificuldade (ofegante), e é preciso grande esforço mental para manter o foco, e seus músculos estão gritando com você o tempo todo para parar. Você tem que olhar para o seu medidor de energia em miniatura montado no guidão e segurar a estreita faixa de potência para garantir que você está realmente treinando em seu nível de VO2Max. Este desconforto é um dos principais ingredientes para se libertar de sua estagnação. Isso significa que você está forçando os sistemas fisiológicos do seu corpo e por causa disso você está empurrando com força para cima sua estagnação.

O Plano

Você provavelmente nunca fez um bloco longo e duro de treinamento VO2Max como a que estou compartilhando com você. Isso é provavelmente porque ninguém em sã consciência iria querer fazer isso a menos que ele tenha certeza que vá dar resultado. Posso assegurar-lhe que ele funciona, e funciona muito bem. Não só para você vai sair de seu padrão de estagnação, mas para você também melhorar seu poder de limiar e seu poder de VO2Max, ou o que eu gostaria de chamar de sua velocidade no VO2Max.

No programa intensivo VO2Max você trabalha três dias por semana em seu VO2Max. Estes são dois dias no início da semana, normalmente terça e quarta, e um dia, durante o fim de semana, quando você deve adicionar mais alguns trabalhos de VO2 em seu treino de fim de semana. As terça e quarta-feira os treinos estão focados apenas no trabalho VO2 e nada mais, o que permite você realmente exaurir o sistema durante um período de dois dias e dois treinos muito intensos. Dar esse sistema uma pausa por alguns dias antes de revisitá-lo no fim de semana permite você voltar para o frescor necessário para retornar a essa alta intensidade. Vamos olhar para o valor de uma semana típica de exercícios para que você possa ter uma melhor noção do que quero dizer.

Segunda-feira é um dia de descanso ou dia de recuperação fácil; 1 hora no máximo, com watts a menos de 56% do seu FTP.

Terça-feira é o dia mais intenso da semana, desde que você tenha recuperado a partir de atividades do fim de semana. Você pode mudar para quarta-feira, se necessário. Terça-feira é o dia que você quer fazer algumas 3 – esforços ou 4 minutos, a fim de maximizar a intensidade. Empurre super difícil e fazer todos os intervalos. Obtenha motivado para esmagá-los..

Experimente este exercício às terças-feiras:

Warm-up (WU): ritmo 10 minutos de resistência (56-75% de FTP).

Principal Set (MS): O objetivo é fazer sete empurrões rígidos de 3 minutos na potência Vo2 Max. Repousar, pelo menos, 3 minutos entre cada um. Seu trabalho é para manter seus watts mais de 118% para cada um, e para toda a 3 minutos! Portanto, não iniciar o seu intervalo em um trecho da estrada que vai incluir um downhill. O período de descanso é 56-75% watts. Depois, montar a 75-85% do FTP na sua zona ritmo por pelo menos 45 minutos e incluem algumas rajadas pedalar rápido (cerca de 30 segundos longo) a cada 5 minutos.

Cool-Down (CD): 15 minutos.

Quarta-feira é outro treino VO2 máx, também muito intenso. Eu iria com cerca de 5 – ou esforços de 6 minutos aqui, como a intensidade é um nível abaixo ontem e ainda treinar o seu sistema de VO2 máx. Fazer menos de 40 minutos de intensidade aqui. Se você está se sentindo gaseados de ontem, você pode até mesmo limitar a 25 minutos de Vo2 trabalho total.

A seguir, quarta-feira treino é feito para realmente desafiar o sistema Vo2. Será que os intervalos de 5 minutos para obter os pulmões abertos e fazendo de tudo; os intervalos de 3 minutos finais são feitos para esgotar totalmente o sistema de Vo2.

WU: ritmo 15 minutos de resistência (56-75% de FTP).

MS: Um certo intervalo de 5 minutos a 100% para garantir que você está aquecido e pronto para o trabalho de Vo2, em seguida, montar cinco minutos nada fácil ou menos 56%. Comece seus esforços com VO2 minutos 6×5 com watts de 113-118%, fazendo o seu melhor para manter essa constante para todo o esforço. Faça todos os seis e adicionar uma sétima posição se os seus watts ainda estão dentro de 5% de seu terceiro intervalo. Portanto, se seu terceiro média intervalo é de 110%, então pare de fazer os intervalos em que você não pode completar dois intervalos consecutivos, no mínimo, de 105%. Dê cinco minutos de recuperação entre cada um em 56-75% do FTP.
Terminar o treino com 2 duras 3 minutos all-out esforços VO2 max com mais de 115 watts%, descansando por 5 minutos entre cada um.

CD: 10 minutos

Quinta-feira é dia ou uma recuperação ativa ou uma prova de resistência para um par de horas. Certifique-se de que você não exagere, hoje, especialmente se você está planejando um grande fim de semana. Passeio 1-1,5 horas, apenas fácil e cruzar. Tente manter o HR abaixo de 68% do seu limite de RH, eo total de watts médios para o passeio deve ser inferior a 55% de seus watts limite.

Sexta-feira é um dia para afinar para o fim de semana, ou se você está planejando um grande fim de semana de treinamento, talvez hoje é um dia você pode encadear que terceiro dia. Um clássico tune-up montar o dia antes de uma corrida é de 1,5 horas em ritmo de resistência (56-75% de FTP) com 3 x 1 minuto rígidos (mais de 130% de FTP), com pelo menos 5 minutos de equitação fácil entre cada. Também fazer 3 x 30 segundo sprints rígidos (tudo para fora!) Com 3 minutos entre. O descanso é fácil e de cruzeiro.

Sábado é um ótimo dia para retornar ao trabalho VO2 max. Se você está correndo, entrar em alguns intervalos de ganhar corrida difícil sólidos durante a sua raça (espero que você vai ganhar). Se você não está competindo, hoje é o dia para ter certeza de obter o VO2 máximo dentro de seu passeio. Enquanto terça e na quarta foram totalmente focado no VO2 máx, hoje é mais um passeio “pia da cozinha”, com VO2 máx sendo um componente importante dela.

Experimente este exercício aos sábados:

WU: 15 minutos em ritmo de resistência (56-75% de FTP).

MS: Faça 3 x 1 minuto pedalar rápido, em seguida, fazer 4 grandes sprints anel:. 53:15 de 22 quilômetros por hora, em dois turnos de transmissão a 14, depois para 13 de descanso por 3-4 minutos entre cada um. Para melhorar seu VO2 máximo e sua capacidade de vencer corridas, experimente os seguintes intervalos de prêmios de corrida, a simulação exata do que um arquivo de potência iria mostrar para um piloto atacando em uma corrida para a vitória da raça. Tente pelo menos cinco esforços e até oito em uma sessão.

Cada intervalo começa com 30 segundos de sprint (15 segundos fora da sela), e você deve fazer uma média de 200% de sua potência limite nesses primeiros 30 segundos, com um pico de pelo menos 300%. Se você estiver usando um computador ciclo, tentar chegar pelo menos 28-30 mph e segure por 30 segundos. Em seguida, montar por 3 minutos e realmente martelar a 100-110% de sua potência de limiar (ou a melhor velocidade você acha que poderia manter por uma hora), terminando com uma de 10 segundos fora-da-sela explodiu após os três minutos é longo. Tente chegar até 200% de sua potência limite novamente ou 28-30 mph. Descanse por 5-6 minutos entre cada um. Então andar em ritmo de resistência (56-75% de FTP) por 45 minutos, mas desacelerar a cada 5 minutos e fazer uma grande engrenagem estourar de quase um ponto morto. Fique sentado e empurrar essa arte ao longo até chegar a 85-90 rpm; então você está feito, e ele está de volta ao ritmo de resistência.

Agora, para alguns trabalhos limite! Do 4 x 12 minutos apenas acima do limiar, a cerca de 100-105% de seus watts FTP. Faça o seu melhor para mantê-lo lá! Descanse durante 5 minutos entre cada um. Terminar com 45 minutos a sweet spot (88-93% do FTP) e fazer uma explosão a cada 3 minutos a 120% do seu FTP, segurando por 10 segundos antes de retornar ao ponto ideal. Endurance por 20 minutos.

CD: 5 minutos

Domingo é um ótimo dia para montar pilha de comprimento e apenas em algum estresse de treinamento. Se você está se sentindo decente, eu recomendo fazer muita doce local e limiar trabalho aqui, se puder. Experimente este exercício:

WU: 15 minutos, ficando apenas as pernas eo bombeamento do coração em ritmo de resistência (56-75% de FTP).

MS: O objetivo de hoje é para empurrá-lo a outro patamar na sua distância. Tente, pelo menos, uma hora a mais do que a sua longa viagem normal; andar por 4 horas, se você normalmente vai para 3 horas, ou 5 horas se a sua norma é de 4 horas. Mantenha os watts entre sua resistência e ritmo tempo (70-90%) para a maioria do passeio. Misture-se com alguns empurrões na extremidade superior de tempo (85-90%) e entrar em alguma equitação de resistência sólida, bem. Na segunda hora de andar, fazer 2 x 15 minutos em seu limiar (91-105% de FTP) watts. Descanse por 10 minutos entre cada com alguns watts de pedalada fácil, <56% de FTP. Na última hora de montar, basta tentar por algum ritmo tempo (cerca de 40 minutos) com watts 85-90% do FTP.

CD: Nice e fácil por 15 minutos. Recuperação de shake!

Muitos atletas e treinadores da mesma forma acho que eles deveriam se concentrar apenas em um sistema de energia ou de outra e que se eles trabalham em outros sistemas, de alguma forma, eles vão atrapalhar a adaptação. Isso é um mito. Quando você se concentrar em um sistema específico, sim, você está empurrando duro em pelo menos dois treinos focados por semana, juntamente com a execução de que trabalho no início do treino, quando você está mais fresco. Os outros dias ainda pode ter trabalho em zonas de treino diferentes ou níveis, e isso é realmente incentivada, como cada um dos níveis pode melhorar os outros e criar um nível mais arredondado da aptidão. VO2max é difícil, mas ajuda a dar-lhe a cabeça para o seu quarto FTP para melhorar, por isso o trabalho de FTP é necessário ao fazer o trabalho VO2max. A fim de romper o estancamento fitness, você precisa fazer pelo menos 4-6 semanas de trabalho no sistema de Vo2, apesar de 8 semanas de trabalho, provavelmente, ficar bem, bem.

Ao examinar nossa própria formação nesta primavera, certifique-se de perguntar a si mesmo: “Estou fazendo o trabalho necessário enfatizar continuamente o meu corpo para que ele se adapta e melhora?” Você pode responder a essa pergunta facilmente se você está testando a si mesmo de uma forma regular base (a fim de saber se você está ou não melhorando, é imperativo para testar-se um mínimo de seis em seis semanas). Você também pode responder a esta pergunta, aumentando continuamente sua carga de treinamento, intensidade, freqüência e até mesmo, juntamente com o foco de seu treinamento. Todos nós ficar preso em nossas rotinas de treinamento pouco e esquecer que temos vindo a fazer a mesma coisa uma e outra por muitos anos, embora, infelizmente, esta rotina não tem realmente levado a qualquer melhoria significativa.

Este programa intensivo VO2max não é para todos ou para todo o tempo, apenas para os casos específicos quando você está em um planalto e ter uma base sólida de fitness em suas pernas, ou possivelmente quando você está pronto para misturar-se um pouco. Mantenha esses fatores em mente ao treinar nesta primavera.

Leia o texto original em inglês.

 

Hunter Allen é um EUA Ciclismo Nível 1 treinador e ex-ciclista profissional. Ele é o co-autor do treino e competição com um medidor de potência e de ponta de Ciclismo , co-desenvolvedor TrainingPeaks ‘ software WKO e CEO e fundador da Peaks Coaching de Grupo . Ele e seus treinadores criar planos de formação personalizadas para todos os níveis de atletas. Hunter pode ser contactado directamente através PeaksCoachingGroup.com .

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