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Tudo que você precisa saber para treinar com medidores de potência

Tudo que você precisa saber para treinar com medidores de potência

A cada dia vemos novos adeptos dos medidores de potência. É nítida a presença do “Power meter” nas bicicletas na área de transição. Seja atleta profissional ou amador, a verdade é que o mercado de medidores cresceu enormemente. O crescimento refletiu na quantidade de novas empresas entrando no mercado e o lançamento de modelos com preços muito menores do que costumávamos ver. Talvez mais perceptível que o aparelho em si seja a presença dele nas rodas de conversa dos triatletas. Expressões como FTP, potência normalizada e V.I. são mais e mais usadas em conversas nos treinos e provas.

Esse post tem o intuito de fazer um resumo do que é e para que serve um medidor. Apesar dos nomes complicados (FTP, V.I., Pw/Hr) que você deve ouvir por aí, o uso do medidor pode ser muito mais fácil do que a maioria imagina.

 

Por que usar?

O medidor de potência serve para quantificar exatamente a força aplicada nos pedais. Antes, usávamos percepção de esforço, frequência cardíaca (FC) e tempo como base para quantificar treinos e competições. Percepção de esforço e FC estão muito mais sujeitos a uma interpretação errada do que a leitura dos watts, como por exemplo, quando treinamos e/ou competimos em ambientes com relevo e vento variáveis. Outro exemplo é um percurso que exige momentos curtos em intensidade alta (ex. subidas curtas), onde a FC não servirá de parâmetro para um ajuste rápido na intensidade de pedalada.

Em resumo, “precisão” é a palavra-chave. Números em tempo real, que representam a força aplicada aos pedais, e o que isto pode indicar para levar o atleta ao ponto ótimo de performance, dentro de suas possibilidades.

 

Pontos chaves do equipamento:

– Traçar um perfil do atleta, conhecendo seus pontos fortes e fracos: Em que tipo de prova você compete melhor? Por quanto tempo você consegue suportar 75% do FTP e ainda assim ser capaz de fazer uma boa corrida? Todas essas respostas são possíveis através da análise dos dados gerados.

– Estabelecer zonas de treinamento claras e objetivas: Com FTP (Functional Threshold Power) bem definido, temos zonas de treino claras e que nos ajudam a garantir que o objetivo específico de cada treino está sendo alcançado.

– Monitorar mudanças no condicionamento: Esqueça tempo e resultado de prova. A medida fiel de melhora de condicionamento pode ser encontrada analisando um simples gráfico de melhores performances em determinada distância ou duração.

– Pacing: Fundamental para uma prova bem distribuída e planejada. É possível planejar sabendo a demanda de cada evento e limites de performance.

Tipo de evento Distância Intensidade (fração da NP) % FTP (Relativo a média de potência) Zona de intensidade
Sprint 20km 1.03-1.07 100-103% 4
Olímpico 40km 0.95-1.00 95-100% 4
Meio Ironman 90km 0.83-0.87 80-85% 3
Ironman 180km 0.70-0.76 68-78% 3
Duplo Ironman 360km 0.55-0.67 56-70% 2

– Motivação: Grande ferramenta de motivação. Comparar treinos, semanas e temporadas nos permite ter medidas exatas do resultado de nossos treinos.

 

Como usar um medidor sem complicações?

Imaginando que você acabou de instalar um medidor de potência, a primeira coisa a fazer é habituar-se com os números. Não importa qual seja o número que esteja vendo na frente. Apenas pedale como de costume e aos poucos faça uma ligação entre sua FC, percepção de esforço e watts.

A segunda fase é testar. Aqui, testar é um processo muito direto e sem complicações. Queremos encontrar o Functional Threshold Power (FTP): melhor potência média que uma pessoa consegue sustentar por uma hora. Podemos encontrar esse número a partir de um teste máximo de 1h ou, para simplificar todo o processo, um teste máximo de 20min (subtraindo 5% do resultado final dos 20min.). Vejamos o exemplo:

Resultado do teste de 20min: 260w

FTP: 260w – 5% = 247w

 

Dicas para um bom teste:

– Não inicie muito forte. O ideal é ser o mais constante possível. Tenha em mente que os últimos 5min serão duros e você precisa ter energia sobrando para essa reta final.

– Encontre um percurso que não tenha interrupções e se possível, uma leve inclinação. Evite percurso com qualquer ponto de descida.

Após o teste realizado, será possível determinar as zonas de treinamento do atleta, em watts. Tais zonas balizarão todo o treinamento do atleta, o qual, obviamente, variará de acordo com o objetivo (sprint, olímpico, meio iron, iron, etc.). Cada zona é expressa em percentual do FTP. A tabela do Dr. Coggan mostra a correlação entre potência, frequência cardíaca e percepção de esforço

Zonas de treino de acordo com Dr. Coggan

  Descrição % do FTP % Limiar FC RPE
1 Recuperação <55% <68% <2
2 Endurance 56-75% 69-83% 2-3
3 Tempo 76-90% 84-94% 3-4
4 Limiar 91-105% 95-105% 4-5
5 Vo2max 106-120% >106% 6-7
6 Capacidade Anaeróbica 121-150% N/A >7
7 Potência Neuromuscular N/A N/A máximo

 

Termos importantes:

FTP (Functional Threshold Power): Potência máxima sustentada por 1 hora.

Potência Normalizada (NP): Uma estimativa do estresse físico caso a força aplicada tivesse sido constante. É a potência estimada que poderia ser mantida caso o esforço tivesse sido constante. Isso ocorre, pois, a demanda em termos de fadiga muscular, consumo de glicogênio, produção de lactato e hormônios de estresse, não apresentam um aumento linear com a intensidade. Intensidades altas em curtos períodos aceleram a fadiga.

TSS (Training Stress Score): É calculado a partir de tempo e intensidade. Usado para quantificar a carga de treino. A periodização é feita tendo o TSS como base.

TSS =  (seg x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

V.I (variability Index): Representa a variação de intensidade.

  • Diferença entre Potência normalizada e média da potência
  • 0 = Esforço constante (sem variações de intensidade)
  • 08 = Bastante variação em intensidade.

No triathlon, quanto mais constante a etapa de ciclismo, menor desgaste e melhor condição de pernas para a corrida. Qualquer um, no triathlon, pode pedalar mais forte do que realmente deve, fato este que comprometerá sua corrida. Toda a teoria que envolve o treinamento com base em potência busca achar o ponto ótimo do pedal que viabilizará uma corrida no potencial do atleta. Não raro, vemos excelentes corredores não conseguirem entregar todo seu potencial nas provas de triathlon, e o motivo, quase sempre, está na equivocada equação aplicada na etapa do ciclismo. O medidor de potência, com o uso e orientação adequados, promete achar esta fórmula ideal.

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Cris Solak / Hunter Allen                  

CEO – Peaks Coaching Group Brasil

crissolak@peakscoachingbrasil.com.br

www.peakscoachingbrasil.com.br

Hunter Allen

CEO – Peaks Coaching Group

 

 

 

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